发现你的心灵-第24章
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这提示我们一个人的饮食越早干预、越早调整结果可能越好。我们现在很多健康宣传重点放在青少年甚至婴幼儿上，因为早一天干预饮食便早一天收到效果，且收到的效果可能成倍扩大。就好像一个人推着一辆很重的车，车往山坡下滑，越早阻止它下滑，推回原处越容易，花的力气越小，如果车已经滑到底再往上推就很难了。
有的人问，到中老年之后再干预饮食是否已经没有意义，来不及了呢？虽然越早干预越好，但任何时间段开始控制饮食都能收到好的效果，总比不控制效果要好。很多中老年朋友非常重视饮食，他们可能前面走过弯路。有人60岁时有了高血压、糖尿病，问我从60岁开始控制饮食是否来得及。我说完全来得及，且必须要这么做。坚持合理控制饮食的中老年朋友的血糖、血压、血脂都比不控制的人要平稳，他们说要归功于饮食，归功于运动，归功于早受到营养学教育。
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于康：营养饮食与健康（4）
我并不反对吃火锅，这个季节北方吃火锅很流行。为什么要用火锅的形象说明一顿饭的力量呢？从营养治疗的经验来看，我看了太多因为一顿火锅导致健康情况发生恶化的例子。我甚至用了“一餐的力量可能改变一生”的标题。
我们见过这样一种病叫做“痛风”。有一种叫做“嘌呤”的物质主要存在于动物性食品中，嘌呤进入到人体内后代谢的产物叫做尿酸。如果嘌呤的摄入量很大，超过身体的代谢能力，多余出来的尿酸就会在身体里沉积——沉积在关节上，甚至沉积在肾脏，引起痛风。火锅中的浓肉汤、涮的肉里面含有大量的嘌呤，平时吃二三两肉可以很好控制，但吃火锅时吃二三斤肉可能都没有饱胀感。有一个老年人有慢性痛风的病史，平时饮食控制得非常好。有一年过节，孩子从外地回来，一家人外出吃火锅，结果老人吃的量大了。第二天家里人用轮椅推着他到医院急诊——痛风急性发作，接下来肾功能也出现了问题。诸如此类的问题，很多就是因为一顿饭造成的。我并不是说多吃一口肥肉就会要命。我一个朋友到四川成都，川菜的回锅肉是用很多肥肉做的，他吃了几口害怕了，打电话问我是否要测胆固醇。我说吃一盘都没有关系，但如果一桌都是动物内脏或肥肉的话，我不能保证。比如说面对一桌的海鲜，很有可能有人吃完之后晚上就会痛风，因为海产品中含有大量的嘌呤。
我们不得不面对这样一种惯性，明明知道这个东西不见得好，但是当我们面对的时候，实在控制不了自己的食欲，便告诉自己下顿再平衡去吧，于是大开食戒。有些人觉得春节七天长假，我前六天都吃荤吃肉吃炸的，后一天吃素或者饿一天就能削减副作用。错了，前六天大鱼大肉的负面影响已经产生——没有油会停在肠道里等着第七天用什么东西把它刮掉，第七天饿一天或纯粹吃素还会造成新一轮的不平衡。就好像前三天一分钟都不睡觉，到第四五天连续睡48小时——前三天不睡觉造成的损害已经发生，且连续睡48小时会造成新一轮过度睡眠的损害。
从营养专家的角度讲，我们要做到餐桌上有荤有素。面对餐桌上所有的菜肴，最好是吃荤也吃素，不要太倾向于其中的任何一种。有的人倾向于吃油炸食品，一天累积的油炸食品会让胰腺、胆囊费很大力气去代谢，时间长了会导致脏器的衰老。饮食，既要看到一生食物的力量，也要看到一顿饭的力量。
我们用现代方法让老中青年分别记录除了水之外的食物，连续记录十几天，看吃进多少鱼、肉、脂肪、蛋白质，发现了如下问题：
第一个问题是，很多人吃了相当多的肉，且大部分是猪肉，看不见鱼虾或鸡鸭。猪肉是所有肉类中脂肪、胆固醇、不好的脂肪酸含量最高的。同样是肉，猪牛羊是一个层面，鸡鸭是一个层面，鱼虾是一个层面，不同的层面各有利弊。
第二个问题是，食谱非常狭窄非常有限。调查一天和调查十天的结果是一样的，在某一个时间段里有的人永远就吃那三四样食物，他们说习惯了，不想吃别的东西。一个人一天所需要的营养素超过40种，没有任何一种食物或者几种食物可以把这40种营养素全部涵盖。当您的食谱越丰富、食物种类越多样的时候，吃进的40种营养素的有效性越高。长期吃同样食物的人会造成很多营养素，特别是微量营养素的缺乏，我们提倡食谱要广泛，要多样化进食。
我们现在面临的营养问题集中在一起讲，大概包括什么呢？第一个是肥胖。全国高血压人群亿，高血脂亿左右，有很多是由肥胖引起的。城市儿童的肥胖率比成人还高出一个百分点，即——儿童肥胖可以预见30岁之后的成人肥胖，且儿童肥胖一直呈上升趋势。我们每年都要办一次肥胖儿童夏令营，不到夏令营孩子实在不可能减肥。
我们讲了这么多，第一件要做的事情是控制体重，每个人对体重都应当了解，像天平一样，吃进多少，消耗多少，天平就是平衡的。相当于我挣了10元钱，花了10元钱，我存的钱是零。为什么会胖呢？我挣了10元钱，花了1元钱，剩下的9元钱都存在皮下成了脂肪。有些人继续拿遗传为原因，有肥胖遗传基因的人不一定都会胖。举个例子，第二次大战期间被德国法西斯关起来或杀掉的犹太人，不管是活着的还是尸体，没有肥胖者。有的人进去的时候是肥胖的，但出来的时候变成恶性营养不良，恶劣的环境使有肥胖基因的人无从体现。有的人没有肥胖基因或肥胖基因的表现比较弱，长期的胡吃海喝也会促使体内变化，加速催肥的过程。要学会判断自己的体重，用自己的身高以厘米作单位减去105就是理想体重，正负10％的范围是合理范围，超出10％没到20％叫超重，超过20％叫做肥胖，低于10％不到20％的偏轻，低于20％的叫消瘦。消瘦对身体同样不利，当你越靠近自己的安全体重时，风险越少，安全指数越高。过去所讲的“有钱难买老来瘦”是不正确的。有的时候胖瘦不见得靠体重能算出来，奥运会的举重冠军个子不高，身体很魁梧，如果按这个公式计算是超重或肥胖的，但不应把举重运动员归为肥胖者，他超出的体重不是肥肉而是肌肉、骨骼。真正的肥胖有时候肉眼看不出来。我在门诊看过这样一个病人，一个30岁的女人说吃什么都不胖，也不运动，用公式计算体重是标准的，我建议她测身体里的脂肪量。人的身体由三部分构成，第一部分是水，身体里的60％是水；第二部分是脂肪；第三部分是肌肉和骨骼。女性的脂肪量不能超过体重的1/3，男性不能超过1/4。通过测脂肪量，这个女人同样需要减肥，因为她身体里的脂肪太多，不是一个健康合理的人体模式构成。
于康：营养饮食与健康（5）
脂肪超标后堆在哪儿？一共有四个地方可以判定脂肪量的多少，第一个部位是上臂三头肌的皮下，第二个部位是肩胛骨下，第三个部位是肚脐的周围，第四个部位是大腿内侧。人的脂肪是如何分布的呢？大致有三种情况，第一种情况是上下一般粗，这叫均匀型；第二种情况是肚子大的苹果型肥胖；第三种情况是臀部下肢相对胖，形成三角型或者叫梨型肥胖。这三种危害最大的是苹果型肥胖，集中更多的脂肪在腹部，增加内脏的负担，导致脂肪肝。人的体形比体重更重要。如何去判定自己的体形呢？要测量自己的腰围，男士不要超过90厘米，女士不要超过80厘米，如果超过这个值，并不意味着你马上就得病，而是意味着腹部脂肪堆积导致慢性病的风险会成倍增加。现在减肥要加上瘦腰，减小腰围既要包括整体的锻炼又要包括局部的锻炼，我们可以做仰卧起坐，不能让自己成为大肚汉。
还有相当一部分人出现消瘦。有的人从很胖或者体重正常短时间内突然变成消瘦，特别是一些年轻女性，这就出现了现在报纸上提到神经性厌食症的预防和一些国家出现因减肥瘦身而死于厌食症的报道。一些人对体重过分敏感，短时间内不吃东西，发展到对食物抵触、厌倦导致病态心理，这就是厌食症。得了厌食症，有相当一部分人能够恢复，也有一部分一直持续不好。很多年轻女孩患了厌食症，症状不是变瘦，而是月经不规律或者突然停经，到妇产科看病才发现是厌食造成的。厌食症的死亡率达到百分之十几到二十，远远超过了“非典”。这样的疾病反复性很强，如果控制不好会在年轻人群中扩展。
我们的能量基础是主食、蔬菜和水果，很多城市居民开始将油脂和肉类作为能量主体，这会造成不知不觉中摄入大量油脂。在所有导致肥胖的因素里，膳食里的脂肪扮演了重要角色。
我们为什么提倡大家吃瘦肉？纯肥肉脂肪所占比例是90％，几乎全是脂肪；肥瘦混合后脂肪下降到30％；纯瘦肉的脂肪会下降到7％～8％。不是不能吃肥肉，但吃太多的肥肉会造成脂肪肝。各种鱼脂肪量很低，有些鱼是含高胆固醇的，比如鱿鱼、鱼籽、蟹黄、虾头等。涮羊肉、火腿是脂肪比较高的。烤鸭虽然油比较大，但是烤鸭里含的油饱和的量很少，脂肪酸的类型不同，如果真馋肉的话可以用烤鸭替代肥肉。但要少吃鸭皮、鸡皮，鸡皮和鸭皮集中了总脂肪量的30％～40％，好吃是因为它含油脂高，油脂和人的口感有天然的亲和感。
我们市面上经常见的脂肪有哪些类呢？市面上差不多有五类油脂。第一是动物油，很少有人用动物油炒菜，我认为动物油应禁用，不能用此来做烹调。植物油中的棕榈油、椰子油是最坏的，它们的成分很接近动物油。花生油、豆油和香油是比较好的，但这三种油使用的量如何控制呢？每天三汤勺原则，喝汤的白汤勺一勺是10克，每天用油总量不超过30克。如果有高血脂症或糖尿病，还应减少到两勺或两勺半。在南方很多人用菜籽油，菜籽油本身是很好的，但有一个小的风险是其中含有一种叫做芥酸的物质，对心血管病的发病有促进作用。所以要吃含芥酸的油，在加热的时候让它微微冒一点儿烟，一部分芥酸就会挥发掉。我们最提倡吃的油是橄榄油和茶油，含的脂肪酸是对心血管有保护的脂肪，橄榄油的缺点是贵。没有任何一种油是十全十美的，一个星期可以选择两三天吃橄榄油，可以选择用橄榄油凉拌菜，或者水煮菜捞出后浇上一勺橄榄油。橄榄油也可以炒菜，但和花生油炒菜有一点重要的不同，花生油抗高温的能力比橄榄油要高得多，橄榄油更适合做拌菜，或者在锅稍微热的时候不要冒烟就放油。中国的烹调方法为了追求口感，在油很热的时候炒菜，造成油的变质，橄榄油变质后效果比猪油更可怕，油温太高牺牲的是健康。在超市里买烹调油时要注意看标签，如果只说是植物油，很可能含的是较多的棕榈油，因为棕榈油价格便宜，有的商家用棕榈油做植物油，大家要学会读标签。
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