世界五大长寿村饮食大揭秘-第3章
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典型饮食
冲绳岛的传统饮食遵循着健康、平衡饮食的一切重要原则。正如你在书中所见，这是一种促进健康和长寿的饮食。冲绳岛有着这样的说法——“Ishoku…dogen”，也就是说食药同源。他们的食品富含抗癌、抗衰老的抗氧化成分——一种抵消衰老自由基生长的神奇分子（请参看第七章详细说明）。传统饮食主要为红薯、多叶的绿色蔬菜和全谷类，辅以鱼肉、大米、猪肉和豆制品。冲绳菜肴在日本别具风味，因为它融合了中日双方的烹饪方法。猪肉和蔬菜的菜肴的烹调做法来自中国，鱼肉和海藻的菜肴则来自日本，饮食营养丰富。而且人们只食用少量的脂肪、肉类、糖分、经提炼的碳水化合物和酒水等加快老化的食品。 。 想看书来
冲绳岛（2）
正如所有长寿人群一样，冲绳岛居民也受益于低卡路里饮食。事实上，他们的饭量很大。百岁老人研究人员发现，就饭量而言，他们比北美洲人实际上吃得还多，但是他们每天只摄入大约1500的卡路里，比北美人平均每日卡路里的摄入量少40％。尽管如此，冲绳岛居民不会有饥饿感，因为他们以蔬菜为主的饮食中富含营养和大量纤维。加之日本人的身材往往比西方人矮小，他们只需要摄入较少的卡路里，而1500卡路里对于西方人来说那就太少了。在日本民间（包括冲绳岛居民），流传着这样一句谚语：“hara hachi bu”，意思是说“吃饭只吃八分饱”。
只吃你所需的食品，不多也不少，就像冲绳岛居民一样。研究长寿的科学人员发现，这是唯一得到证实可以延长寿命的方法。这样的饮食方式也是他们能够长寿的主要原因之一（本书第六章将讲述低卡路里、高营养饮食的神奇功效）。人们认为这种饮食方式可以延长寿命的主要原因在于它可以降低自由基的水平，而现在我们知道，自由基就是加快衰老和罹患慢性疾病的头号罪魁祸首（请参看第七章，了解更多自由基的信息）。百岁老人研究人员发现，冲绳岛居民血液自由基水平确实很低，百岁老人的自由基和脂质过氧化物只是普通70岁老人平均水平的一半而已。
新鲜蔬菜的重要性
冲绳饮食中平均含有超过1/3的新鲜有机蔬菜，富含遏制自由基的抗氧化成分和纤维（第七章将详细讲述蔬菜和水果，以及为什么它们是长寿饮食中重要的组成部分）。冲绳岛居民常年在富饶的土地上种植有机蔬菜。小村庄喜如嘉就是最长寿者的故乡。150年前，海水淹没了这里大片的土地，现在海水退去了，土地中留下了极为丰富的矿物质。
英国和美国官方推荐的抗癌饮食，要求每天吃5份或5份以上的水果和蔬菜。而冲绳岛居民每天要吃6份蔬菜和一份水果。为了使饭菜看起来更加诱人，他们喜欢把不同颜色的食物放在一起烹调，比如橙色的红薯与绿叶蔬菜搭配。这样，各种抗氧化成分共同作用，促进消化液的分泌，保证人们从饮食中受益。
蔬菜的外皮气味清香且富含抗氧化成分。凭借这两项特性，我们甚至可以单独用来做菜，比如小萝卜皮沙拉。烹饪蔬菜最常见的方法就是爆炒，这样就可以尽可能地保留蔬菜中的营养成分。爆炒时总是会先放一些富含抗氧化成分的洋葱，并用芥花籽油翻炒。芥花籽油比其他植物油更有营养（除橄榄油外——请参看第十一章）。常见的蔬菜还包括胡萝卜、圆白菜、西洋菜、小白萝卜和东方的绿色蔬菜（类似菠菜或白菜）。
红薯自17世纪引进以来，就成为冲绳岛居民的主食。红薯在他们的饮食中占有重要的地位，甚至冲绳岛居民见面打招呼时会说：“nmu kamatooin 。”意思是说“你有足够的红薯吗”？红薯，一看它那鲜艳的橘红色外皮，你就知道它富含抗癌的抗氧化成分——胡萝卜素，当然它也富含钙、镁、钾、叶酸、维生素C、维生素E和番茄红素。红薯的血糖指数也很低（这样有益于人体内的血糖水平），但纤维含量高（本书第十二章将详细讲述血糖指数与血糖水平）。
“Goya”一种苦涩的、类似于葫芦科的蔬菜，看起来有点像仙人掌，也是当地人主要的食物，他们每天，特别是在节日庆典中都要食用这种蔬菜。当地人爆炒这种蔬菜，并搭配其他配料，烹调出这道菜——Goya champuru （意思是混合Goya）。Goya 是当地用来治疗多种疾病的药物，据说还是男性壮阳的补品。即使经过烹饪，它也富含大量维生素C。在西方国家的一些东方超市中，你可以买到这种蔬菜，或者，你也可以用小胡瓜、西葫芦、南瓜代替。 txt小说上传分享
冲绳岛（3）
海藻
富含抗氧化成分的海藻，用于调节菜肴的味道和制作底汤。它的营养价值极高，因而只需少量的海藻即可。除了富含抗氧化成分，海藻中还含有人体必需的脂肪酸——这种脂肪是我们饮食中必不可少的组成部分。同时还可提供蛋白质以及钙、镁、锌、碘等重要矿物质。日本人认为，海藻可以防止头发花白和秃顶，因此日本的护发用品中也添加了海藻。常见的海藻品种有昆布海带、紫菜、羊栖菜、裙带紫草。这些海藻在西方国家的东方超市和健康食品商店中均有销售。
水果
冲绳岛居民每天要吃7份营养丰富的水果和蔬菜，其中至少含1份水果。这是因为蔬菜比水果含有更多的营养物质。这样说来，6：1是一个不错的比例。当地人常吃的一些水果包括木瓜、西瓜、香蕉、菠萝和柑橘。水果都是生吃的，因而可以提供有益的消化酶。木瓜和菠萝分别含有木瓜蛋白酶和菠萝蛋白酶（如果你患有便秘，不妨试试木瓜或菠萝，你会发现它们真的很有效）。
鱼肉
冲绳岛居民既是渔民又是农民。他们每周要吃2~3次从清洁海域中捕捞的新鲜鱼类。金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等油脂性丰富的鱼类含有Ω…3必需脂肪酸，它是构成大脑和神经系统的主要成分，并且对我们体内每一个细胞的健康都很重要。人们认为Ω…3必需脂肪酸可以抗癌，预防心脏病、炎症、皮肤干燥、头发干枯、月经不调、精神疾病和其他你能想到的疾病。
鱼肉全部为蛋白质，比其他肉类更易消化，而且饱和脂肪酸更少。必需脂肪酸还可以帮助新陈代谢，尽管仍是脂肪，它们却可以帮你减轻体重。本书中讲述的长寿人群每日都摄入必需脂肪酸，看来这一点并不是巧合（请参看第十一章和第十六章，这两章将详细讲述为什么每日，尤其在怀孕和哺乳期间，必须摄入这类脂肪酸）。
可惜的是，鱼类，特别是鲑鱼等养殖鱼类会含有高含量的毒素，如多氯联苯、催化剂和杀虫剂。英国食品标准局认为每周吃1~2份油脂性丰富的鱼类，利大于弊，但要尽量购买有机鱼肉或野生鱼类。鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼不会像鲑鱼那样易受污染，而金枪鱼则应尽量少吃，因为它含有大量汞。你也可以食用鱼油胶囊——但切记要挑选个好品牌。
豆制品
豆制品是一种超级食物，受到全世界营养专家的厚爱。在亚洲食用豆制品的人群中，乳腺癌和前列腺癌的发病率不高。豆制品也因此受到赞誉。豆制品也是冲绳岛居民喜爱的食物。当地人每天要食用大约3盎司（约合克）的豆制品，主要以经过特殊发酵的豆腐、味噌酱油、豆豉和豆浆的形式摄入。研究发现，豆制品通过其植物雌激素平衡荷尔蒙水平，可以防治因荷尔蒙引起的癌症（比如乳腺癌和前列腺癌）。经常食用豆制品的人们，还可以减少月经不调和卵巢囊肿等与荷尔蒙相关的疾病。
豆制品从多个方面保护心脏和血管。它富含抗氧化成分，通过阻止“有害”的低密度脂蛋白胆固醇的氧化从而保护血管；同时它还能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平（第十章将详细讲述胆固醇）。研究表明，豆制品中的异黄酮可以强健血管，阻止动脉硬化。豆制品含有Ω…3和Ω…6必需脂肪酸以及降低血液黏稠度的维生素E。在冲绳岛和其他食用豆制品的地区，胯部骨折的发病率不高，这是因为豆制品中含有钙和镁。豆制品也因此饱受赞扬。除此之外，豆制品也是蛋白质的理想来源，它富含8种人体必需氨基酸（第九章将详细讲述植物蛋白质的益处）。 txt小说上传分享
冲绳岛（4）
偶尔豆制品也会遭到负面的评论。研究发现豆制品中含有某些有毒物质，大量食用时有可能对人体造成危害。但是，这一发现是基于对老鼠的实验得出的。在实验中，老鼠摄入大量的豆制品，摄入的其他食品很少甚至没有，而冲绳岛的居民只吃适量的豆制品，而且他们还摄入其他营养丰富且均衡的食物。除此之外，冲绳岛的居民食用的是一种发酵的豆腐，这比普通豆腐更好消化。不过最近的一项研究或许会让人们感到不解：在夏威夷居住的日本人每周吃2~3份豆腐，比那些不吃豆腐的人更易脑老化。可见，豆制品尽管有着各种各样的美名，却也并非是一种完美的食物。我们应当牢记，对于豆制品和其他所有长寿食品而言，都要适量摄取和全面均衡地饮食，这点可是很关键的哟！
全谷类食品和面食
冲绳岛居民每天吃6~7份谷类食物，主要为全谷类食品。这构成了他们1/3的饮食。在这6~7份谷物中，其中3份为白米。白米现已逐渐取代传统主食——红薯。这一点是冲绳岛居民唯一需要改进的地方。糙米比白米更好消化而且更有营养。
其他3份为乌冬面或美味的灰色荞麦面。数千年来，荞麦在日本被认为是一种健康食品。它含有抗癌成分维生素B17及增强毛细血管的芸香苷，可以有效降低高血压。第四章介绍罕萨时，我们将了解维生素B17的神奇特性。
荞麦富含纤维，对心脏有益，可以帮助去除体内多余的胆固醇。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精。因此，日本的荞麦店为醉酒者提供荞麦汤面和荞麦汤。荞麦等全谷类食物还可以调整血糖水平，减缓人体衰老。第十二章将讲述为什么你的饮食中要含有全谷类食品而不是精加工的碳水化合物食物。
适度食用瘦肉
冲绳岛居民喜欢猪肉而且他们在许多菜肴中都放入猪肉。尽管肉类在冲绳岛的饮食中越来越常见（特别是“二战”后美国人引进了斯帕姆午餐肉），当地人一年只吃几次猪肉、羊肉等传统肉类，或者在以蔬菜为主的菜肴中加入少量肉类调味。
冲绳岛居民吃肉，通常先将肥肉去掉，然后放入锅中，煮炖熬汤。这样肉质会稍微瘦些，也较易消化。冲绳岛居民每天仅从脂肪中获取24％的卡路里，这远远低于西方推荐饮食的标准——每日从脂肪中获取30％的卡路里。除此之外，只有一小部分的卡路里来自于不健康的饱和酸（请参看第十一章）。
本书中讲述的所有长寿人群都食用分量差不多的肉类。第九章将讲述为什么这是长寿饮食中的重要因素。
低盐摄入
正如我们讲述的其他长寿人群一样，冲绳岛居民在烹饪时只放入
